Cardio — Je construis mon défi

Comment ça marche

1Je construis mon défi : un format (chrono, AMRAP, EMOM…), des exercices dans les familles, une version (facile / normale / difficile).

2Je fais : mon coach compte, je note ma perf à chaque tour, et ma RPE à la fin du tour.

3Je compare : je refais le même défi plus tard et je vois si j'ai progressé.

Les 3 rôles

Je fais — je réalise le défi, avec un mouvement propre.

Je coache (observateur) — je regarde mon partenaire, je compte ses reps et je dis « No rep ! » quand un mouvement n'est pas valide. Je donne une seule consigne courte et précise (ex. « descends plus bas », « gaine »). Pas de jugement.

Je me coache — à la fin de chaque tour, je donne ma RPE (ce que je ressens), et j'ajuste mon défi si besoin.

No rep : c'est quoi ?

Une répétition ne compte pas quand le mouvement est mal fait ou la position n'est pas valide (amplitude incomplète, dos qui casse, genoux qui rentrent…). Chaque exercice a ses critères de no rep, affichés dans l'appli.

Sur un exercice en secondes (planche, chaise…), le coach arrête le chrono dès que la position n'est plus valide : le temps noté est déjà le bon. Le no rep compte alors les avertissements.

Perf validée = perf − no rep. Un défi plus rapide mais plein de no rep, ce n'est pas un progrès.

La RPE (mon ressenti, de 1 à 10)

1-4 facile, je peux parler normalement · 5-7 dur mais je tiens · 8-9 très dur, quelques mots seulement · 10 je ne peux pas faire plus.

Ajuster mon défi

Trop facile (RPE ≤ 4 sur 2 tours) → version difficile, +2 reps ou +5 s, ou moins de récup.

Bonne zone (RPE 5 à 8) → je garde.

Trop dur (RPE 9-10, ou 3 no rep et plus dans un tour) → version facile, −2 reps ou −5 s, ou plus de récup.

Qualité d'abord : 2 no rep sur le même exercice → je passe en version facile sur cet exercice.

Les leviers : reps · temps · tours · récup · amplitude · vitesse · charge · version de l'exercice.

Mes progrès ont 4 formes

Je fais plus — plus de reps, ou plus vite.

Je ressens mieux — même perf, RPE plus basse.

J'ajuste mieux — je passe à une version plus difficile.

Je gère la contrainte — moins de no rep, un mouvement plus propre.

Les formats — avantages et inconvénients

Pour l'évaluation (WOD 1)

Format	Ce qu'il mesure	Point fort	Point faible
AMRAP 20/20	Tenir sa cible série après série	Lecture claire de « répartir son effort »	Les premières séries trop rapides faussent la fin
EMOM 9 min	Tenir sa cible avec récup imposée	Qualité du geste préservée	Moins discriminant sur l'intensité
Tabata 20/10	Résistance à l'effort	Très discriminant	Geste dégradé, peu adapté à tous les CAP
30/30	Intensité modérée et régulière	Bon compromis qualité / effort	Moins d'écart entre les élèves

Repère pour les CAP : AMRAP 20/20 ou 30/30 en premier choix ; Tabata pour les élèves déjà habitués ; EMOM pour ceux qui doivent d'abord stabiliser leur technique.

Les familles et les muscles

1Comment je travaille ?

Choisis une façon de faire. Touche une carte pour lire l'exemple en dessous.

2Mon temps / mes tours

3Mes exercices

Une famille par ligne, comme au tableau. 3 à 6 exercices suffisent.

Ajouter un exercice

Ou parcourir toute la banque :

Pas d'idée ? Prends un exemple tout fait ▾

Mon défi cardio —

Nom : __________________ · Classe : ________ · Date : · Coach : ______________

Prêt

00:00

Aucun défi

Temps final

Est-ce que je tiens d'un tour à l'autre ?

Chaque barre = un tour (total validé sur ce tour). Le point = ma RPE. Si les barres baissent et que la RPE monte, je fatigue : j'ajuste.

Mon score

—

Imprimer sans rien remplir = fiche papier vierge.

Carnet de score — épreuve crosstraining

Athlète : · Classe : · Juge : · Coach : · Secrétaire : · Date :

L'épreuve en 6 étapes

Moi et mon trinôme

Je suis :

Juge

Coach

Secrétaire

Ce qu'on attend de chaque rôle (niveau 4)

Juge : se place toujours sous le meilleur angle, repère tous les no rep, annonce « NO REP » à voix haute et dit pourquoi.

Coach : compte les reps à voix haute, bouge pour être entendu, rythme l'athlète et lui donne un repère.

Secrétaire : remplit tout le carnet : le temps, les no rep, les reps, le niveau — et sait calculer la note.

1Mes mouvements

Version de l'épreuve :

Comparer les versions A et B

	A — Mêmes mouvements	B — Mouvements complémentaires
Mouvements	3 mouvements choisis (3 familles), utilisés dans les 2 WOD	6 mouvements choisis : 3 pour le WOD 1, 3 autres pour le WOD 2 (jusqu'à 6 familles)
Tests	3 tests, sur la durée d'effort du format du WOD 1	6 tests : 3 sur la durée du format du WOD 1, 3 sur 30 s pour le WOD 2
WOD 1	Identique : format au choix (AMRAP 20/20, EMOM 9 min, Tabata 20/10, 30/30), cible = record à chaque série
WOD 2	For Time sur les mêmes mouvements : refaire une fois son record de chaque mouvement, le plus vite possible (3 min max)	For Time sur 3 autres mouvements : refaire son record 30 s de chacun, le plus vite possible (3 min max)
Lien entre les WOD	Fort : le même geste est d'abord réparti dans la durée (WOD 1), puis produit à fond (WOD 2). La fatigue du WOD 1 se ressent au WOD 2 : l'élève doit gérer l'ensemble de l'épreuve.	Faible : deux épreuves indépendantes qui se complètent. Le lien est la note (intensité, no rep, niveau additionnés).
AFLP 1 (répartir / produire)	Lisible : répartir puis produire, sur les mêmes gestes	Répartir (WOD 1) et produire (WOD 2) sur des gestes différents
AFLP 2 (techniques)	3 niveaux, comptés pour les 2 WOD (total /18). Un geste mal maîtrisé pèse double	6 niveaux (total /18). Plus de gestes à maîtriser
Performance /3	3 records, comptés pour les 2 WOD (même barème que B)	6 records
Organisation	Rapide : 3 tests, une seule liste à retenir. Adapté aux CAP	Plus long : 6 tests, deux listes. Plus de culture des familles
Limite	Moins de variété de mouvements	Plus lourd à organiser, lien entre WOD peu visible pour l'élève

WOD 1 — je choisis mon format :

Pour chaque mouvement : je choisis une famille, puis l'exercice, puis le niveau. Conseil : 3 familles différentes par WOD.

2Mes records (perf max)

3WOD 1 —

Récupération

5 à 10 minutes. Je marche, je bois, je relis mes cibles du WOD 2. Le trinôme change de rôle si besoin.

5WOD 2 — For Time (temps limite 3:00)

Temps réalisé

6Ma note

Barème performance /3 — réglage enseignant

Total = la somme de mes 6 meilleurs records (WOD 1 + WOD 2). Pour chaque note, écris le total minimum à atteindre, filles et garçons. Laisse vide les lignes inutiles.

Pour que tous les élèves aient le même barème, je le remplis dans le fichier (BAREME_PERF) avant la mise en ligne. Ici, la modification ne vaut que pour ce téléphone.